Они носят спортивные бюстгальтеры вместо юбок-карандаш, перекусывают протеиновыми батончиками вместо салата «Цезарь», а в рабочем шкафчике хранят не скрепки и стикеры, а гантели и утяжелители. Потому что они — персональные тренеры, посвятившие свою жизнь созданию стройных и рельефных тел. У каждого из них есть профессиональные секреты, которыми, впрочем, они готовы поделиться с каждым, кто ходит в спортзал не только для того, чтобы сделать селфи.
1. Вы не можете заниматься только кардио
Ходьба, бег, езда на велосипеде — все эти разновидности кардиотренировок имеют очевидные преимущества в вопросах сжигания калорий, повышения настроения (за счет увеличения выработки эндорфинов) и укрепления сердечно-сосудистой системы. Но когда речь заходит о потере веса, вам необходимо направиться в ту часть зала, где «проживают» штанги и гантели.
«Как и кардио, силовые тренировки отлично сжигают калории. Но у них, кроме того, есть ряд очевидных преимуществ, — говорит Мишель Блейкли, персональный тренер клуба Blakely Fit в Чикаго. — Чем больше ваша мышечная масса, тем сильнее метаболизм. Иными словами, тем больше вы будете сжигать жира, даже если просто сидите на диване». Кроме того, проработанные мышцы снижают риск травм и делают кардиотренировки значительно более эффективными.
2. Работа с собственным весом дает поразительные результаты
«Упражнения, в которых задействована масса тела — такие как отжимания, приседания, выпады — влияют на вашу повседневную жизнь. Даже активный шопинг и самый обычный подъем по лестнице станут в два раза проще», — замечает персональный тренер Элисон Хагендорф. Впрочем, это не самое главное. «Те, кто никогда не работал с собственным весом, могут обнаружить, что в 40 лет они выглядят значительно лучше, чем в 30. Конечно, если тренировки будут регулярными», — добавляет нью-йоркский фитнес-эксперт Лиз Непорент.
Не беспокойтесь о том, что вы увеличитесь в размерах. Если вы не проводите часы в тренажерном зале и не пьете протеиновые коктейли на завтрак, обед и ужин, то этого не произойдет. Напротив, ваша одежда станет вам велика и вы обязательно станете выглядеть стройнее за счет приведения в тонус всех групп мышц.
3. Тренировки не будут эффективными, если вы не измените рацион
«Вы не можете тренироваться с плохой диетой» — одно из самых популярных высказываний фитнес-гуру», — признается Саманта Клейтон, бывший олимпийский спринтер и личный тренер из Малибу. Разумеется, через определенное время тренировки приведут к потере веса и желанному рельефу, но все это не задержится надолго, если вы не измените собственный рацион.
«Начните с небольших структурных изменений: кладите в кофе на одну ложку сахара меньше, и пообещайте себе каждый день есть на обед овощной салат, — советует фитнес-эксперт из Нью-Йорка Лиз Лефруа. — Продержитесь две недели, а затем добавьте в рацион еще пару полезных привычек. В конце концов, вы построите правильную диету, не испытав при этом никакого стресса».
4. Прибавление может быть лучше, чем вычитание
«Хотя вы должны следить за тем, что вы едите, недостаточное количество калорий может помешать укреплению мышц и построению рельефа», — предупреждает Саманта Клейтон. Вы действительно можете заметно похудеть, пропуская приемы пищи и ликвидируя из рациона целые группы «вредных» продуктов, но в итоге эффект получится обратный. Как только вы вернетесь к привычному питанию – а это неизбежно – вы станете стремительно набирать вес.
Эксперты предлагают сосредоточиться на тех продуктах, которые обязательно нужно добавить в меню. Прежде всего, это фрукты, овощи, семена, орехи и богатые питательными веществами бобовые, морепродукты, мясо птицы, нежирные молочные продукты и хлеб из цельного зерна. Они помогут сохранять энергию в течение всего дня и отлично себя чувствовать.
5. Удовольствие — важный компонент успеха
Персональные тренеры имеют репутацию людей, которые заставляют вас работать до тех пор, пока вы совершенно не выбьетесь из сил. Но на самом деле все не совсем так. Точнее, совсем не так. Профессиональный тренер знает, что такие меры будут контрпродуктивными: как физиологически, так и психологически. Ведь страх перед тренировками — самая сильная мотивация для того, чтобы пропустить одну (или сразу несколько).
Между тем, многие развлечения, которые приносят вам удовольствие — танцы, походы или прогулка с собакой — это тоже физическая активность. Включение их в свой план тренировок означает, что вы будете избавляться от жира, прилагая меньшие усилия. «Многие люди уверены, что эффективные упражнения должны быть тяжелыми и сложными. И они бывают приятно удивлены, узнав, что спокойствие и внутренняя гармония – настоящий путь к идеальному телу», — говорит Саманта Клейтон.
6. Распланируйте и оставшиеся 23 часа
Как известно, в сутках 24 часа, час из которых вы тратите на занятие в фитнес-клубе. «Но успешная программа потери веса и укрепления организма требует, чтобы вы двигались весь день и использовали для этого каждую свободную минуту», — отмечает Мишель Блейкли. Недавние исследования доказали, что даже мелкие активности, на которые мы не обращаем внимания, способны заставить вас потерять до 350 калорий в день.
Фото из блога http://www.sweatthestyle.com
Существует специальный термин «термогенез» (способность организма получать энергию путем переваривания продуктов питания и утилизации запасов питательных веществ), и очень важно двигаться как можно больше, чтобы его запустить. Так что хоть вам, вероятно, и надоели советы в духе «выходите на одну остановку раньше, чтобы пройтись» или «в супермаркете поднимайтесь по лестнице вместо эскалатора», они действительно работают. А значит, не стоит ими пренебрегать.
7. Занятия спортом — это не так сложно, как кажется
Да, вам придется серьезно поработать над достижением поставленных целей. Но если взять всю ту энергию, которую вы тратите на мысли о том, что неплохо было бы похудеть, то она будет равна той энергии, которая необходима вам, чтобы начать тренировки. Персональные тренеры знают, что работа пойдет быстрее и легче, если вы сместите акцент с того, что вам нужно в себе изменить, на то, чего вы реально можете достичь (причем, в короткие сроки).
«Вы просто должны выбрать свой путь и следовать ему. Направьте энергию в правильное русло, и очень скоро тело будет вам благодарно», — уверяет калифорнийский тренер Майк Робинсон, признанный «Тренером года» по версии Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA.
8. Потеря веса не является вашей истинной целью
Часто люди начинают заниматься потому, что они недовольны отражением, которое каждый день видят в зеркале. Но хороший тренер обязательно будет смотреть глубже. «Просто спросите себя: «Зачем я это делаю?», — советует Мишель Блейкли. — Четвертый или даже пятый ответ раскроет вашу истинную мотивацию».
«Разъяснение настоящих целей, которые стоит записать на листке бумаги и приклеить на холодильник, хорошо помогает бороться с искушениями», — говорит Элисон Хагендорф. Неудачи в любви, небольшие жизненные трудности или банальное увеличение расстояния д офиса в связи со сменой работы – все это, как ни удивительно, может быть лучшей мотивацией, чем просто красивое тело.
Эксперты уверены, что с пониманием истинных целей и результаты будут видны быстрее. «Ощущение — это топливо. Когда вы станете замечать, что уже не так сильно устаете после рабочего дня, или когда поймете, что неприятности расстраивают вас значительно меньше, чем раньше, вы будете знать, что вы на правильном пути. Вне зависимости от цифры на весах», — добавляет Блейкли.
