Существует множество способов борьбы с акне и воспалениями на лице, но правда в том, что избавиться от них без изменения системы питания практически невозможно. Жирная пища, сахар и кофеин — первое, в чем стоит себя ограничить, если вы мечтаете об идеальной коже.
Диетолог Top Balance Nutrition Мария Белла дает несколько инсайдерских советов. Первый и самый очевидный — пейте воду, от двух до трех литров в день. В качестве детокс-напитка она рекомендует выбирать богатый антиоксидантами зеленый чай. Второй — включите в рацион достаточное количество белка и клетчатки (эти компоненты должны присутствовать не только к каждом приеме пищи, но и в перекусах). Кроме того, ограничьте употребление сахара и молочных продуктов, которые могут провоцировать воспаления. Третий — следуйте диете, богатой омега-3 жирными кислотами, а также витаминами Е, А и D.
Для тех, кто не готов выстроить собственный план питания в соответствии с рекомендациями, Белла составила меню на неделю, призванное сделать кожу более здоровой и чистой. А мы, в свою очередь, предлагаем вам попробовать следовать ему.
Содержание
День 1
Завтрак: яичный омлет
Ингредиенты:
- 8-10 яичных белков
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1/2 стакана смеси из зеленого лука, грибов (на ваш вкус), шпината и зеленого болгарского перца
- Щепотка кайенского перца
В сковороде разогрейте оливковое масло. Добавьте яичные белки и жарьте 5-7 минут на медленном огне. Добавьте лук, грибы, шпинат, зеленый перец и кайенский перец, не перемешивая их с омлетом. После того, как яйцо начнет пузыриться, переверните «блин» и обжарьте с другой стороны в течение 3-5 минут. Снимите сковородку с огня и сложите омлет пополам. Подавать можно с фруктами или свежими зелеными овощами.
Обед: быстрый суп
Ингредиенты:
- 2 чашки томатного или тыквенного супа из банки (лучше, если он будет органический, но это не обязательно)
- 1 куриная грудка среднего размера
Приготовьте суп, как указано на этикетке. На сковороде обжарьте куриную грудку с двух сторон, затем нарежьте ее кубиками и добавьте в суповую основу.
Ужин: стейк из лосося и пюре из цветной капусты
Ингредиенты:
- Стейк лосося
- 1/2 кочана цветной капусты (разобрать на соцветия)
- 1 стакан сливочного сыра
- 1/4 чайной ложки чесночного порошка
- Щепотка мускатного ореха
- Соль и перец по вкусу
- Оливковое масло
Пожарьте стейк лосося на гриле с использованием оливкового масла и перца. Цветную капусту приготовьте над паром в течение 10-15 минут. Затем разомните капусту вилкой и взбейте миксером со сливочным сыром, чесночным порошком и мускатным орехом. Уже в тарелке приправьте блюдо черным перцем и солью.
День 2
Завтрак: тыквенное парфе
Ингредиенты:
- 1 чашка греческого йогурта
- 1/2 чашки пюре из тыквы
- 1/2 банана
- 1 столовая ложка льняного масла
- 1 столовая ложка корицы
Смешайте все ингредиенты в блендере. Подавайте парфе охлажденным, украсив листиком мяты.
Обед: микс-салат из авокадо
Ингредиенты:
- 1 чашка нарезанного салата ромэн
- 1 чашка нарезанного шпината
- 1/4 авокадо, нарезанного кубиками
- 1 небольшой кусок тунца или 1 яйцо, сваренное вкрутую
- 1 измельченная морковь
- 1 чайная ложка оливкового масла
- Лимонный сок
Смешайте все ингредиенты в миске. Сверху полейте соусом из лимонного сока и оливкового масла.
Ужин: вегетарианская паста с овощами
Ингредиенты:
- 1 чашка спирализованных кабачков
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 1 мелко нарезанный лук-шалот
- 4 зубчика чеснока, нарезанного кубиками
- 1 чашка свежего шпината
- 1/2 чашки сухого белого вина
В кастрюле разогрейте ложку оливкового масла. Добавьте «лапшу» из кабачков и варите около 2 минут, пока она не станет слегка мягкой. Отложите. В другой кастрюле разогрейте оставшуюся ложку оливкового масла, добавьте лук-шалот, чеснок, свежий шпинат и сухое белое вино. Кипятите на медленном огне в течение 5 минут. Залейте «лапшу» соусом — и подавайте на стол.
День 3
Завтрак: фруктово-овощной смузи
Ингредиенты:
- 1 чашка свежего шпината
- 1 чашка свежей капусты
- 1 небольшое яблоко
- 1 чашка малины
- 1 столовая ложка семян чиа
- 1/2 стакана соевого или миндального молока
Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы. Подавайте охлажденным.
Обед: лосось, запеченный с лимоном
Ингредиенты:
- Филе лосося
- 1/4 стакана нарезанной петрушки, нарезанный
- 1/2 лимона, нарезанного ломтиками
Обложите филе лосося зеленью петрушки и ломтиками лимона. Выпекайте в духовке при температуре 350 градусов в течение 20-25 минут на бумаге для выпечки и без добавления масла. Подавать с салатом из свежих овощей.
Ужин: теплый салат с тунцом и киноа
Ингредиенты:
- 1 кусок тунца, предварительно отваренного
- 1 чашка брокколи
- 1 чашка киноа
- 2 чайные ложки оливкового масла
В кастрюле нагрейте оливковое масло и обжарьте брокколи. Отложите. В другой кастрюле доведите до кипения 2 чашки воды до кипения и добавьте киноа. Затем уменьшите огонь, и варите около 15 минут, пока киноа не станет мягким. В миске смешайте киноа, брокколи и тунец.
День 4
Завтрак: дынная чаша
Ингредиенты:
- 1/2 небольшой дыни без семян
- 1 чашка несладкого йогурта
- 1 столовая ложка льняных семян
- 1 чайная ложка корицы
Поместите йогурт внутрь дыни. Сверху посыпьте льняными семенами и корицей по вкусу
Обед: салат-микс с фасолью
Ингредиенты:
- 1 банка консервированной фасоли (воду слить)
- 1/2 чашки смеси из зеленого лука, петрушки и сладкого перца
- 1 столовая ложка лимонного сока или горчицы
- 1 чайная ложка оливкового масла
Соедините в миске фасоль, зеленый лук, петрушку, сладкий перец, лимонный сок (или горчицу) и оливковое масло — и тщательно перемешайте.
Ужин: теплый салат с курицей и авокадо
Ингредиенты:
- 1 куриная грудка среднего размера
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1/2 авокадо, нарезанного кубиками
- 1/2 нарезанного огурца
- 1/4 чашки свежей кинзы
- 2 столовых ложки сока лайма
В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте куриные грудки с обеих сторон до золотистого цвета. Снимите курицу с огня и отставьте в сторону. В миске смешайте авокадо, огурец, кинзу и сок лайма. Подавайте вместе с курицей в виде салата, но не перемешивая.
День 5
Завтрак:
- 2 больших вареных яйца
- 1 фрукт на ваш выбор
Обед: сложный салат из огурцов и помидоров
Ингредиенты:
- 1 чашка нарезанных помидоров
- 1 огурец, нарезанный кубиками
- 1/4 белого лука (измельчить)
- 1 нарезанный зеленый перец
- 1 чайная ложка оливкового масла
- Щепотка петрушки
Смешайте все ингредиенты в миске. Сверху приправьте петрушкой и оливковым маслом. Подавать со сваренным вкрутую яйцом или небольшим куском тунца, измельченного и соединенного с двумя чайными ложками хумуса.
Ужин: бургер и чипсы из репы
Ингредиенты:
- 1 котлета из говяжьего фарша, вегетарианская или лососевая котлета
- 2 больших листа салата айсберг
- 4 небольших репы
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 1 чайная ложка морской соли
- 1/2 чайной ложки чили
Прожарьте котлету на сковороде до желаемой степени готовности. Снимите с огня и оберните салатом айсберг. Отложите. Разогрейте духовку до 220 градусов. Репу нарежьте тонкими кольцами, разложите на фольге, полейте маслом и приправьте солью, перцем и чили. Перемешайте и жарьте в течение 30 минут, перевернув в середине приготовления. Готовые чипсы подавайте вместе с бургером.
День 6
Завтрак: средиземноморский салат
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 1/2 авокадо, нарезанного кубиками
- 1 чашка огурца, нарезанного кубиками
- 1 чашка помидоров, нарезанных кубиками
- Петрушка по вкусу
Яйца сварить вкрутую, очистить, нарезать — и перемешать с авокадо, огурцом, помидором и петрушкой. Дополнительно можно подать чашку свежих ягод на ваш выбор.
Обед: салат из тунца в лодочках из цуккини
Ингредиенты:
- 1 цукини, разрезанный пополам и очищенный от косточек
- 2 банки тунца
- 2 столовая ложка хумуса
- 1 чашка смеси из свежих моркови, сельдерея и белого лука
Половинки цуккини положите на тарелку. Внутрь лодочек добавьте тунец, хумус, морковь, сельдерей, белый лук — и тщательно перемешайте.
Ужин: спагетти-сквош с курицей, грибами и шпинатом
Ингредиенты
- 1 тыква-сквош
- 1 куриная грудка
- 1 чашка белых грибов
- 1 чашка свежего шпината
Из тыквы-сквош достаньте семена, срежьте кожуру — и отправьте в духовку, разогретую до 220 градусов, на 45 минут. Вилкой выньте из тыквы мякоть, чтобы получились спагетти. В сковороде обжарьте куриную грудку и грибы, пока цыпленок не подрумянится, а грибы не станут мягкими. Свежий шпинат добавьте в сковородку за пару минут до готовности. Подавайте спагетти-сквош с курицей, грибами и шпинатом.
День 7
Завтрак: овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты:
- 1 сухих овсяных хлопьев
- 2 чашки соевого или миндального молока
- 1/2 чашки ягод
- 6 грецких орехов
- Щепотка корицы
В кастрюле разогрейте соевое или миндальное молоко и доведите до кипения. Добавьте овсяные хлопья, уменьшите огонь и варите до тех пор, овсянка не станет нежной, впитав все молоко. Уже в тарелке добавьте ягоды, орехи и корицу.
Обед: салат с курицей-гриль
Ингредиенты:
- 2 чашки любой свежей зелени
- 1 куриная грудка
- 1 помидор, нарезанный кубиками
- 1 огурец, нарезанный кубиками
- 1 столовая ложка лимонного сока
- 2 столовых ложки оливкового масла
Приготовьте курицу на гриле, добавив немного оливкового масла. В миске смешайте зелень, огурцы и помидоры — можно добавить любые некрахмалистые овощи по вкусу. Нарежьте курицу полосками и выложите на салат. Перед подачей полейте салат смесью лимонного сока и оливкового масла.
Ужин: лосось, запеченный со спаржей
Ингредиенты:
- Филе лосося
- 2-3 побега спаржи
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1/2 чашки киноа
В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте спаржу. В отдельной кастрюле на среднем огне обжарьте филе лосося (примерно по 3 минуты с каждой стороны), затем добавьте чашку воды и киноа — и варите до тех пор, пока киноа не станет мягким. Подавайте, украсив спаржей.
7 полезных перекусов на каждый день
- Греческий йогурт, смешанный с семенами 1/2 граната
- 10 миндальных орехов и 2 абрикоса
- 1 банан и 1 столовая ложка арахисового масла
- Кусочки банана, обвалянные в какао-порошке
- 2 мандарина и 1 яйцо, сваренное вкрутую
- Стебель сельдерея (вместо тоста) с арахисовым маслом и изюм (7-10 штук)
- Легкий салат из моркови, небольшого огурца и 1/4 чашки хумуса
