По статистике около 57% женщин имеют сложности с засыпанием. Но даже те 43% из нас, кто счастливо засыпает в своей кровати с выключенным светом и высокоэффективным кремом для век на глазах, испытывают беспокойство во время сна.
"Когда человек находится под влиянием стресса, первое, что страдает — это сон, — объясняет Роберт Розенберг, ведущий специалист аризонского Центра нарушения сна. — Также полезно знать, что стресс становится причиной нестабильного эмоционального состояния, болей в мышцах, нарушения памяти, в то время как недостаток сна может стать причиной этого самого стресса. Все взаимосвязано".
Впрочем, неприятных последствий можно избежать, если знать основные правила. Мы подготовили для вас специальный гид по сну, который поможет засыпать быстро, просыпаться с улыбкой и видеть только яркие сны.
Эксперты рекомендуют вести журнал сна: заведите симпатичный блокнот, и записывайте в него, как заснули и как проснулись, ваши ощущения во время сна и сами сны, если их удастся вспомнить. Конечно, через три дня вы вряд ли сможете что-то понять про себя. А вот через три недели — вполне вероятно.
Содержание
Сила убеждения
Ученые из Колорадского университета пришли к интересному выводу: если вы думаете, что спите плохо, то вы будете чувствовать себя более усталым в течение дня. Та группа испытуемых, которой говорили, что они проснулись во время фазы быстрого сна — даже если на самом деле это было не так — ощущала себя лучше и испытывала более позитивные эмоции, чем группа, которая якобы проснулась в неподходящую для пробуждения фазу медленного сна. Смело используйте эффект плацебо: выпейте чашку крепкого американо и скажите себе "Как же прекрасно я сегодня спала!"
5 вещей, которые нужно сделать этим вечером
Внимательно прочитайте этот список и постарайтесь мысленно зафиксировать каждый пункт. А еще лучше – распечатайте его и повесьте прямо над кроватью.
Медитируйте
Часть нашего мозга, которая активизируется во время медитации — та же самая часть, которая ассоциируется со счастьем. А это значит, что медитация действительно помогает нам расслабиться и подготовить себя ко сну. В это время постарайтесь ограничить мысли о неприятных вещах и выключить телефон (хорошо, хотя бы поставьте его на беззвучный режим). Усилить расслабляющий эффект поможет инструментальная музыка.
Откажитесь от гаджетов (но не совсем)
Вы наверняка слышали, что голубой свет от гаджетов тормозит выработку меланина, который необходим нам для легкого и комфортного засыпания. С другой стороны, недавние исследования показали, что бизнесмены, отключающие телефон после 9 часов вечера, ночью спят более беспокойно, а днем работают менее продуктивно. Причина отчасти в том, что гаджеты стали неотъемлемой частью нашей жизни, и совсем обойтись без них бывает довольно сложно. Хотите посмотреть телевизор на ночь? Пожалуйста, если это будет что-нибудь спокойное. Но лучше скачайте аудиокнигу, а телефон не отключайте, но отправьте в режим полета.
Делайте то, что доставляет вам удовольствие
Будет это выпечка шоколадных кексов или нанесение на лицо маски из белой глины — не так уж важно. Эксперты убеждены, что легкая активность перед сном делает нас более счастливыми и помогает быстрее заснуть. В отличие от тех моментов, например, когда мы лежим на кровати в полной темноте и светим себе в лицо смартфоном.
Избавьтесь от плохой ауры
Распылите в комнате лавандовый спрей или зажгите ароматную свечу с тем же запахом. Психологические эксперименты и житейский опыт показывают, что лаванда ослабляет беспокойство и заставляет нас думать о днях, которые мы провели (или обязательно проведем) на юге Франции.
Составьте таблицу Делать / Не делать
В правый столбик запишите все те вещи, которые сегодня помешали вашему засыпанию. Утром посмотрите на этот список и спросите себя: "Станет ли кому-то в этом мире хуже, если я больше не буду этого делать?" Если ваш ответ "Нет", сразу же переносите задание в левый столбик. И заранее простите себе все.
Сексуальная революция
"Научные данные говорят о том, что оргазм — это спинной рефлекс, который посылает сигнал в мозг, — говорит профессор психологии и нейрофизиологии Университета Конкордия Джим Пфаус. — Вследствие этого сигнала мозг начинает вырабатывать гормоны типа серотонина, которые регулируют нервные процессы и помогают успокоиться". Иными словами, секс — это хорошо, но секс перед сном — это просто прекрасно.
Приложения для здорового сна
Sleep Cycle
Программа, которая разбудит вас в подходящее время, на прерывая фазу глубокого сна. Издавать сигналы чудо-будильник начнет примерно за полчаса до пробуждения. При всех очевидных плюсах приложения, у него есть существенный минус — за ночь телефон способен разрядиться чуть более, чем полностью. Но есть и логичный выход – просто оставить гаджет на зарядке.
Sunriser
Это приложение умеет будить естественным и самым приятным образом — имитируя восход солнца. Считается, что именно солнечный свет помогает нам просыпаться в отличном настроении, так что повод попробовать подружиться с Sunriser очень веский.
Noisli
Программа позволяет выбирать один или целую гамму приятных звуков, выполняющих определенные функции. Большая часть звуков, к слову, посвящена расслаблению, что особенно важно перед сном. Вас успокаивает плеск воды и шуршание листьев или стук колес поезда? Здесь есть и то, и другое.
Радости жизни
Пара бокалов вина, конечно, помогут вам быстрее заснуть, но алкоголь выветрится (через 4 или 5 часов), и это помешает быстрому сну – фазе, которая отвечает за воспоминания, эмоции и логику. И на следующее утро вы будете чувствовать себя разбито, даже если похмелья получится избежать. Здесь есть три варианта:
- Если обойтись без алкоголя не получится, то лучше всего пить в обед. "Но не позже, чем за четыре часа до сна", – предупреждают эксперты.
- Пейте в любое время, но делайте не больше двух глотков вина в час, и откажитесь от алкоголя за 60 минут до сна.
- Ищите радость и удовлетворение в ромашковом чае.
Три часа ночи, а я еще не сплю
Во-первых, прекратите беспокоиться об этом. Чем больше вы думаете, как тяжело будет вставать с утра, тем сильнее нервничаете и, соотвественно, тем дольше не можете заснуть. И не смотрите на часы — лучше включите музыку или немного почитайте.
Во-вторых, если вы завтра не работаете, отправляйтесь на улицу. Слишком экстремально? Тогда "прогуляйтесь" по балкону. В том случае, если вы часто страдаете бессонницей, мозг может ассоциировать спальню с местом, где вы постоянно испытываете стресс. Свежий воздух настроит на нужный лад, а если и тогда ничего не получится, попробуйте лечь на диван в гостиной – не исключено, что вы заснете мгновенно.
В-третьих, не считайте овец. Согласно исследованиям Оксфордского университета, этот способ лишь продлевает бодрствование. Лучше представьте себе тропический остров на берегу океана: испытуемые засыпали в течение 20 минут, когда представляли себе не барашков, а расслабляющие картинки.
Работа над ошибками
Возможно, вы думаете, что все делаете правильно, но на самом деле это не так. Вот основные ошибки, которые допускают те, кто плохо спит:
- Комната должна быть теплой и уютной. Возможно в теории все так, но исследования показывают, что сонливость вызывает температура воздуха чуть ниже температуры тела.
- Окно должно быть открытым. Неплохо, но если вы оставляете щель в окне, не открывая при этом занавески, у вас могут быть проблемы. Дело в том, что солнечный свет воспринимается мозгом как сигнал к пробуждению: так что в комнате, всегда погруженной во тьму, оно проходит значительно сложнее.
- Домашние животные помогают вам заснуть. Собаки, кошки, хомячки и другие животные портят ваш сон больше, чем кажется. Пусть в качестве эксперимента ваш домашний любимец всего одну ночь проведет на кухне – готовы спорить, вы сразу заметите изменения.
