План питания на неделю, который поможет избавиться от акне

brenda-godinez-228181-unsplash

Существует множество способов борьбы с акне и воспалениями на лице, но правда в том, что избавиться от них без изменения системы питания практически невозможно. Жирная пища, сахар и кофеин — первое, в чем стоит себя ограничить, если вы мечтаете об идеальной коже.

Диетолог Top Balance Nutrition Мария Белла дает несколько инсайдерских советов. Первый и самый очевидный — пейте воду, от двух до трех литров в день. В качестве детокс-напитка она рекомендует выбирать богатый антиоксидантами зеленый чай. Второй — включите в рацион достаточное количество белка и клетчатки (эти компоненты должны присутствовать не только к каждом приеме пищи, но и в перекусах). Кроме того, ограничьте употребление сахара и молочных продуктов, которые могут провоцировать воспаления. Третий — следуйте диете, богатой омега-3 жирными кислотами, а также витаминами Е, А и D.

Для тех, кто не готов выстроить собственный план питания в соответствии с рекомендациями, Белла составила меню на неделю, призванное сделать кожу более здоровой и чистой. А мы, в свою очередь, предлагаем вам попробовать следовать ему.

День 1

Завтрак: яичный омлет

Ингредиенты:

  • 8-10 яичных белков
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1/2 стакана смеси из зеленого лука, грибов (на ваш вкус), шпината и зеленого болгарского перца
  • Щепотка кайенского перца

В сковороде разогрейте оливковое масло. Добавьте яичные белки и жарьте 5-7 минут на медленном огне. Добавьте лук, грибы, шпинат, зеленый перец и кайенский перец, не перемешивая их с омлетом. После того, как яйцо начнет пузыриться, переверните «блин» и обжарьте с другой стороны в течение 3-5 минут. Снимите сковородку с огня и сложите омлет пополам. Подавать можно с фруктами или свежими зелеными овощами.

Обед: быстрый суп 

Ингредиенты:

  • 2 чашки томатного или тыквенного супа из банки (лучше, если он будет органический, но это не обязательно)
  • 1 куриная грудка среднего размера

Приготовьте суп, как указано на этикетке. На сковороде обжарьте куриную грудку с двух сторон, затем нарежьте ее кубиками и добавьте в суповую основу.

Ужин: стейк из лосося и пюре из цветной капусты

Ингредиенты:

  • Стейк лосося
  • 1/2 кочана цветной капусты (разобрать на соцветия)
  • 1 стакан сливочного сыра
  • 1/4 чайной ложки чесночного порошка
  • Щепотка мускатного ореха
  • Соль и перец по вкусу
  • Оливковое масло

Пожарьте стейк лосося на гриле с использованием оливкового масла и перца. Цветную капусту приготовьте над паром в течение 10-15 минут. Затем разомните капусту вилкой и взбейте миксером со сливочным сыром, чесночным порошком и мускатным орехом. Уже в тарелке приправьте блюдо черным перцем и солью.

День 2

Завтрак: тыквенное парфе

Ингредиенты:

  • 1 чашка греческого йогурта
  • 1/2 чашки пюре из тыквы
  • 1/2 банана
  • 1 столовая ложка льняного масла
  • 1 столовая ложка корицы

Смешайте все ингредиенты в блендере. Подавайте парфе охлажденным, украсив листиком мяты.

Обед: микс-салат из авокадо

Ингредиенты:

  • 1 чашка нарезанного салата ромэн
  • 1 чашка нарезанного шпината
  • 1/4 авокадо, нарезанного кубиками
  • 1 небольшой кусок тунца или 1 яйцо, сваренное вкрутую
  • 1 измельченная морковь
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • Лимонный сок

Смешайте все ингредиенты в миске. Сверху полейте соусом из лимонного сока и оливкового масла.

Ужин: вегетарианская паста с овощами

Ингредиенты:

  • 1 чашка спирализованных кабачков
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 мелко нарезанный лук-шалот
  • 4 зубчика чеснока, нарезанного кубиками
  • 1 чашка свежего шпината
  • 1/2 чашки сухого белого вина

В кастрюле разогрейте ложку оливкового масла. Добавьте «лапшу» из кабачков и варите около 2 минут, пока она не станет слегка мягкой. Отложите. В другой кастрюле разогрейте оставшуюся ложку оливкового масла, добавьте лук-шалот, чеснок, свежий шпинат и сухое белое вино. Кипятите на медленном огне в течение 5 минут. Залейте «лапшу» соусом — и подавайте на стол.

День 3

Завтрак: фруктово-овощной смузи

Ингредиенты:

  • 1 чашка свежего шпината
  • 1 чашка свежей капусты
  • 1 небольшое яблоко
  • 1 чашка малины
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 1/2 стакана соевого или миндального молока

Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы. Подавайте охлажденным.

Обед: лосось, запеченный с лимоном

Ингредиенты:

  • Филе лосося
  • 1/4 стакана нарезанной петрушки, нарезанный
  • 1/2 лимона, нарезанного ломтиками

Обложите филе лосося зеленью петрушки и ломтиками лимона. Выпекайте в духовке при температуре 350 градусов в течение 20-25 минут на бумаге для выпечки и без добавления масла. Подавать с салатом из свежих овощей.

Ужин: теплый салат с тунцом и киноа

Ингредиенты:

  • 1 кусок тунца, предварительно отваренного
  • 1 чашка брокколи
  • 1 чашка киноа
  • 2 чайные ложки оливкового масла

В кастрюле нагрейте оливковое масло и обжарьте брокколи. Отложите. В другой кастрюле доведите до кипения 2 чашки воды до кипения и добавьте киноа. Затем уменьшите огонь, и варите около 15 минут, пока киноа не станет мягким. В миске смешайте киноа, брокколи и тунец.

День 4

Завтрак: дынная чаша

Ингредиенты:

  • 1/2 небольшой дыни без семян
  • 1 чашка несладкого йогурта
  • 1 столовая ложка льняных семян
  • 1 чайная ложка корицы

Поместите йогурт внутрь дыни. Сверху посыпьте льняными семенами и корицей по вкусу

Обед: салат-микс с фасолью

Ингредиенты:

  • 1 банка консервированной фасоли (воду слить)
  • 1/2 чашки смеси из зеленого лука, петрушки и сладкого перца
  • 1 столовая ложка лимонного сока или горчицы
  • 1 чайная ложка оливкового масла

Соедините в миске фасоль, зеленый лук, петрушку, сладкий перец, лимонный сок (или горчицу) и оливковое масло — и тщательно перемешайте.

Ужин: теплый салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

  • 1 куриная грудка среднего размера
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1/2 авокадо, нарезанного кубиками
  • 1/2 нарезанного огурца
  • 1/4 чашки свежей кинзы
  • 2 столовых ложки сока лайма

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте куриные грудки с обеих сторон до золотистого цвета. Снимите курицу с огня и отставьте в сторону. В миске смешайте авокадо, огурец, кинзу и сок лайма. Подавайте вместе с курицей в виде салата, но не перемешивая.

День 5

Завтрак:

  • 2 больших вареных яйца
  • 1 фрукт на ваш выбор

Обед: сложный салат из огурцов и помидоров

Ингредиенты:

  • 1 чашка нарезанных помидоров
  • 1 огурец, нарезанный кубиками
  • 1/4 белого лука (измельчить)
  • 1 нарезанный зеленый перец
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • Щепотка петрушки

Смешайте все ингредиенты в миске. Сверху приправьте петрушкой и оливковым маслом. Подавать со сваренным вкрутую яйцом или небольшим куском тунца, измельченного и соединенного с двумя чайными ложками хумуса.

Ужин: бургер и чипсы из репы

Ингредиенты:

  • 1 котлета из говяжьего фарша, вегетарианская или лососевая котлета
  • 2 больших листа салата айсберг
  • 4 небольших репы
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 чайная ложка морской соли
  • 1/2 чайной ложки чили

Прожарьте котлету на сковороде до желаемой степени готовности. Снимите с огня и оберните салатом айсберг. Отложите. Разогрейте духовку до 220 градусов. Репу нарежьте тонкими кольцами, разложите на фольге, полейте маслом и приправьте солью, перцем и чили. Перемешайте и жарьте в течение 30 минут, перевернув в середине приготовления. Готовые чипсы подавайте вместе с бургером.

День 6

Завтрак: средиземноморский салат

Ингредиенты:

  • 2 яйца
  • 1/2 авокадо, нарезанного кубиками
  • 1 чашка огурца, нарезанного кубиками
  • 1 чашка помидоров, нарезанных кубиками
  • Петрушка по вкусу

Яйца сварить вкрутую, очистить, нарезать — и перемешать с авокадо, огурцом, помидором и петрушкой. Дополнительно можно подать чашку свежих ягод на ваш выбор.

Обед: салат из тунца в лодочках из цуккини

Ингредиенты:

  • 1 цукини, разрезанный пополам и очищенный от косточек
  • 2 банки тунца
  • 2 столовая ложка хумуса
  • 1 чашка смеси из свежих моркови, сельдерея и белого лука

Половинки цуккини положите на тарелку. Внутрь лодочек добавьте тунец, хумус, морковь, сельдерей, белый лук — и тщательно перемешайте.

Ужин: спагетти-сквош с курицей, грибами и шпинатом

Ингредиенты

  • 1 тыква-сквош
  • 1 куриная грудка
  • 1 чашка белых грибов
  • 1 чашка свежего шпината

Из тыквы-сквош достаньте семена, срежьте кожуру — и отправьте в духовку, разогретую до 220 градусов, на 45 минут. Вилкой выньте из тыквы мякоть, чтобы получились спагетти. В сковороде обжарьте куриную грудку и грибы, пока цыпленок не подрумянится, а грибы не станут мягкими. Свежий шпинат добавьте в сковородку за пару минут до готовности. Подавайте спагетти-сквош с курицей, грибами и шпинатом.

День 7

Завтрак: овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

  • 1 сухих овсяных хлопьев
  • 2 чашки соевого или миндального молока
  • 1/2 чашки ягод
  • 6 грецких орехов
  • Щепотка корицы

В кастрюле разогрейте соевое или миндальное молоко и доведите до кипения. Добавьте овсяные хлопья, уменьшите огонь и варите до тех пор, овсянка не станет нежной, впитав все молоко. Уже в тарелке добавьте ягоды, орехи и корицу.

Обед: салат с курицей-гриль

Ингредиенты:

  • 2 чашки любой свежей зелени
  • 1 куриная грудка
  • 1 помидор, нарезанный кубиками
  • 1 огурец, нарезанный кубиками
  • 1 столовая ложка лимонного сока
  • 2 столовых ложки оливкового масла

Приготовьте курицу на гриле, добавив немного оливкового масла. В миске смешайте зелень, огурцы и помидоры — можно добавить любые некрахмалистые овощи по вкусу. Нарежьте курицу полосками и выложите на салат. Перед подачей полейте салат смесью лимонного сока и оливкового масла.

Ужин: лосось, запеченный со спаржей

Ингредиенты:

  • Филе лосося
  • 2-3 побега спаржи
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1/2 чашки киноа

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте спаржу. В отдельной кастрюле на среднем огне обжарьте филе лосося (примерно по 3 минуты с каждой стороны), затем добавьте чашку воды и киноа — и варите до тех пор, пока киноа не станет мягким. Подавайте, украсив спаржей.

7 полезных перекусов на каждый день

  • Греческий йогурт, смешанный с семенами 1/2 граната
  • 10 миндальных орехов и 2 абрикоса
  • 1 банан и 1 столовая ложка арахисового масла
  • Кусочки банана, обвалянные в какао-порошке
  • 2 мандарина и 1 яйцо, сваренное вкрутую
  • Стебель сельдерея (вместо тоста) с арахисовым маслом и изюм (7-10 штук)
  • Легкий салат из моркови, небольшого огурца и 1/4 чашки хумуса