Экспресс-тренировка: как сделать свою попу лучше за 10 дней

29 Январь 2016
booty_fit_00

Ответственно заявляем, что с наступлением февраля знаменитую фразу "Зима близко" из "Игры престолов" мы готовы сменить на более оптимистичную — "Весна близко". А это значит, что не за горами сезон, когда кутаться в пуховики, шубы и пальто oversize будет не так просто, и самое время заняться своей фигурой. Добавим к этому и то, что впереди 14 февраля, которое требует радовать подтянутым и рельефным телом не только себя, но и своего любимого человека.

Возможно, вам кажется, что избавиться от "зимних килограммов" в короткий срок не получится, но мы готовы вас переубедить. Специально для этого существуют экспресс-тренировки, и одна из них — простая, но эффективная — прямо перед вами. Заранее подготовьтесь к тому, что тренироваться вам придется каждый день, но, к счастью, делать это нужно будет всего шесть минут. Ежедневный комплекс включает в себя пять упражнений (количество повторов ограничено лишь временем — 60 секунд) и подразумевает перерыв между ними (15 секунд).

Неделя 1

Балетные приседания

Встаньте прямо: ноги вместе, закругленные руки внизу. Сделайте неглубокое приседание, во время которого руки заведите под бедра, а затем вытянитесь вверх (ноги на носках), одновременно поднимая руки через стороны, чтобы свести их над головой. Темп не имеет значения, но чем быстрее вы сможете это делать, тем лучше.

Приседания на одной ноге

Встаньте прямо, согните левую ногу в колене и заведите ее за бедро опорной ноги. Руки согните в локтях и сомкните перед собой. Делайте пружинистые приседания на правой ноге в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги — и выполняйте упражнение еще 30 секунд.

Выпады с поворотом

Встаньте прямо, ноги сведите вместе, а руки согните в локтях и прижмите к голове. Сделайте широкий выпад вперед правой ногой, одновременно разворачивая корпус вправо. Вернитесь в исходное положение, после чего сделайте выпад левой ногой с поворотом корпуса влево. Продолжайте выполнять упражнение, постоянно меняя ноги.

Слайд на два шага с корпусом

Встаньте прямо, ноги сведите вместе и примите положение полуприсед. Сделайте широкий шаг вправо, описывая дугу корпусом, а затем еще один шаг вправо, опять же помогая себе корпусом. То же самое движение на два шага сделайте в другую сторону. Повторяйте в среднем темпе.

Вытягивание ног в статике

Встаньте в исходное положение: ноги на колени, руки с опорой на локти прямо перед собой. Поднимите правую ногу и вытяните ее вверх максимально сильно. Теперь сгибайте ногу в колене и снова выпрямляйте пульсирующими движениями, ни в коем случае не возвращая колено на пол, но постоянно держа его на весу. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, после чего смените рабочую ногу.

Неделя 2

Приседания с гантелями

Возьмите в руки гантели, ногти поставьте на ширине плеч, а руки сожмите в локтях и прижмите к плечам. Медленно приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, после чего так же медленно возвращайтесь в исходное положение. Здесь важно не спешить, так как качество выполнения упражнения напрямую зависит от скорости.

Журавлик

Встаньте прямо, ноги сведите вместе, а руки разведите в стороны параллельно полу. Теперь поднимите правую ногу и согните ее на 90 градусов. Медленно вытягивайте правую ногу назад и вверх, одновременно опускаясь вниз всем корпусом и касаясь пола правой рукой. Вернитесь в исходное положение и начинайте все сначала, постепенно увеличивая темп. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, а затем смените опорную ногу.

Приседания "сумо" с поворотом

Поставьте ноги максимально широко, руки сомкните перед собой и делайте глубокий присед, внимательно следя за тем, чтобы колени смотрели в разные стороны. Затем, не меняя положения ног, поверните корпус вправо и коснитесь левым коленом пола. Далее снова сделайте глубокий присед "сумо", после чего развернитесь уже в левую сторону и сделайте упор на правое колено.

Слайд с одной гантелью

Встаньте прямо, ноги сведите вместе, а руки согните в локтях и зажмите между ними гантель (приблизительно на высоте подбородка). Теперь сделайте приседание, вернитесь в исходное положение, сделайте небольшой шаг в правую сторону (с приседанием), затем шаг чуть шире в правую сторону (с приседанием), и опять вернитесь в исходную точку. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, после чего начните делать шаги в левую сторону (у вас есть все те же 30 секунд).

Усложненное вытягивание ног в статике

Встаньте в исходное положение: ноги на колени, руки с опорой на локти прямо перед собой. Поднимите правую ногу и вытяните ее максимально вверх. Теперь верните ногу на пол, но заведите за бедро левой ноги. Повторяйте в быстром темпе в течение 30 секунд, после чего поменяйте рабочую ногу.

Больше материалов по теме Еда + Фитнес
Комментарии к статье

Добавить комментарий