8 продуктов с витамином D, которые поддержат иммунитет зимой

17 Ноябрь 2015
jeremy-bishop-184462-unsplash

Забавный факт: витамин D — это вообще не витамин, а гормон, который вырабатывается организмом. Но для того, чтобы сообщать организму определенную пользу, он должен быть преобразован в свою активную форму — кальцитриол. Есть много причин, по которым в вашем рационе должно быть достаточно витамина D: от сохранения крепких костей и зубов до укрепления иммунитета. Кроме того, последние исследования показывают, что недостаток витамина D может привести к повышению кровяного давления, диабету, депрессии, сердечно-сосудистым заболеваниям и даже рассеянному склерозу.

Средняя суточная норма витамина D для взрослых в возрасте до 70 лет составляет 600 мкг. Это довольно много, но большую часть требуемых мкг мы получаем от солнечного света. Именно поэтому зимой особенно важно обогатить рацион продуктами с витамином D. Мы выбрали восемь самых главных его источников.

Радужная форель

trout_01

Всего 250 грамм радужной форели (другое название – микижа) содержат 645 мкг витамина D, так что эта рыба по праву считается его главным источником. Кроме того форель содержит полезные омега-3 жирные кислоты, которые, согласно исследованиям, способны снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 15%. Как насчет рыбного четверга, а также пятницы и субботы? Чтобы сделать блюдо еще более полезным, запекайте форель в фольге с лимоном и травами, но без добавления масла.

Молочные продукты

milk_01

Молоко и молочные продукты часто обогащены витамином D, и это имеет смысл, так как в смысле укрепления костей и зубов этот витамин отлично работает в связке с кальцием. Одна чашка обезжиренного (1%-ого) молока содержит примерно 98 мкг витамина D. И пусть содержание кажется не таким высоким, выпивая пару чашек молока в день, вы определенно поможете организму чувствовать себя лучше.

Грибы портобелло

mush_01

Все грибы содержат витамин D, однако следует помнить, что производители могут повысить процент его содержания, подвергая их дополнительному воздействию ультрафиолетовых лучей. Кажется удивительным, но всего 5 минут воздействия УФ-лучей в день могут увеличить количество витамина D в грибах почти в два раза. Грибы портобелло — сорт шампиньонов более крупного размера – подвергаются солнечному воздействию на нескольких стадиях и не теряют полезные вещества в процессе термической обработки. Так что даже в вареных и жареных портобелло содержится 493 мкг витамина D.

Сардины

Sardine_01

Многие люди с опасением относятся к консервам, и очень зря. Так, например, консервированные сардины в масле не просто обладают уникальными питательными свойствами, но также содержат ценные витамины и минералы. В 30 граммах (около двух сардин) можно обнаружить селен, витамин B12, кальций и 13% от суточной нормы витамина D. Плюс ко всему, они способны обеспечить организм здоровой дозой омега-3 жирных кислот.

Апельсиновый сок

orange_01

Тщательно осмотрите бутылку или коробку сока перед покупкой – сегодня апельсиновые соки часто обогащены витамином D и кальцием. Как и в случае с молочными продуктами, такое сочетание является беспроигрышным. Особенно, если вы привыкли пить апельсиновый сок на завтрак каждый день. И да, правило о том, что свежевыжатые соки всегда полезнее бутылированных здесь не работает.

Яичные желтки

eggs_01

Вы стали физически ощущать, что в вашем рационе не хватает витамина D? Об этом могут свидетельствовать частые перепады настроения, быстрая утомляемость и депрессивные мысли. Значит, пора перестать выбрасывать яичные желтки во время приготовления омлета. Все мы слышали о том, что желтки повышают количество холестерина в крови, но вместе с тем они же содержат до 19 мкг витамина D. Так что лучше употреблять в пищу меньше жареного и жирного, вернув желткам полномочия хотя бы на осенне-зимний период.

Цельнозерновые

granola_01

Цельные зерна + молоко = ударная доза витамина D, с которой можно и нужно начинать свой день. А чтобы завтрак не казался вам скучным, каждый день добавляйте в него ягоды, фрукты и орехи. То же самое касается перекусов: чем меньше за окном солнечных лучей, тем больше цельнозерновых должно присутствовать в рационе. Обратите внимание на питательные фитнес-батончики из цельных зерен.

Лосось

D_01

Рыба — по-настоящему волшебный источник витамина D. Мы уже вспомнили радужную форель и сардины, осталось отметить лосось. 250 грамм приготовленного на пару лосося содержит около 570 мкг витамина D (это касается всех лососевых пород, но в особенности двух сортов — нерки и горбуши). Но если отварной лосось станет для вас прекрасным зимним ужином, то ломтики лосося на сливочном сыре и тонком хлебе — не менее прекрасным завтраком.

Больше материалов по теме Диеты
Комментарии к статье

Добавить комментарий