100 фитнес-лайфхаков для новичков и профессионалов

15 Апрель 2016
fitness2

 

Весна — идеальное время для занятий спортом. Хотя бы потому, что погода располагает к тренировкам на свежем воздухе, а подъем по утрам больше не кажется опасным для здоровья. Так что предлагаем сразу перейти от слов к делу. А точнее, к сотне полезных советов, которые помогут новичкам начать и не закончить , а профессионалам — освежить в памяти важные рекомендации.

Бег

JL1

1. Первые пять минут бега потратьте на разогрев — снизьте темп до самого медленного и возможных, чтобы подготовиться к перспективе.

2. Научитесь дышать глубоко, чтобы максимизировать поступление кислорода в организм.

3. Если вы пытаетесь бегать на определенной скорости, используйте музыку, чтобы установить свой темп.

4. Бег с кем-то более быстрым, чем вы, может подтолкнуть вас увеличить скорость или расстояние. Кстати, работа на беговой дорожке тоже считается.

5. Если вы бежите в гору, сосредоточьтесь на ее вершине, но не на движении ваших ног. Это поможет открыть "второе дыхание" и облегчить работу в целом.

РЕКЛАМА 18+

6. Поднимите угол наклона на беговой дорожке, чтобы увеличить количество потраченных калорий. Всего пять процентов дополнительного наклона позволят избавиться от 100 калорий.

7. Измените маршрут или тип тренировки каждый раз, когда вы начинаете чувствовать скуку. Если не

8. Не бегайте каждый день — регулярно разбавляйте кардио силовыми тренировками, чтобы укрепить мышцы.

9. Работайте над своей беговой формой, чтобы избежать болей в мышцах и травм.

10. Следуйте правилу 10 процентов: никогда не увеличивайте ваш пробег более чем на 10 процентов в неделю.

11. На длинных трассах помните, что вторая часть тренировки должна проходить в более быстром темпе, чем первая.

12. Бег по неровной местности позволяет лучше проработать мышцы, так как требует большего равновесия, ловкости и координации.

13. Делайте растяжку после каждой тренировки, чтобы подготовить себя к следующей наилучшим образом.

Кардио

SBgreece3

14. Найдите в себе силы, чтобы позаниматься дополнительные 5 минут — и вы потратите на 50 калорий больше.

15. Максимальное количество калорий сжигают эллиптические тренажеры. Усильте сопротивление и стремитесь к показателям от 140 до 160 шагов в минуту.

16. Интервальные тренировки полезны не только для эмоциональной разгрузки. Помимо уменьшения жировой прослойки на животе, ни помогают увеличить выносливость и скорость.

17. Интервалы высокой интенсивности позволяют сжечь большое количество калорий за короткий срок. Попробуйте комплекс Табата — 20 секунд интенсива + 10 секунд отдыха в течение четырех минут.

18. Миксуйте кардио с тренировками, ориентированными только на одну группу мышц. Это поможет поддерживать интерес к занятиям и быстрее привести тело в тонус.

19. Если вы хотите похудеть, попробуйте 30-минутные тренировки, которые сочетают в себе прыжки на скакалке и упражнения на построение рельефа.

Силовые тренировки

STRENGTH

20. Сделайте легкую кардио-разминку до силовой тренировки, чтобы снизить риск травм и болезненных ощущений.

21. Правильная позиция всегда более важна, чем количество повторений. Используйте зеркало, чтобы проверять себя каждые несколько минут.

22. Если вы хотите увидеть результаты быстрее, запланируйте по крайней мере три занятия в неделю.

23. Чтобы сэкономить время и сжечь как можно больше калорий, делайте суперсеты — комплексы упражнений, предполагающие работу в быстром темпе без отдыха.

24. Не поднимайте одни гантели. Исследуйте все виды оборудования, включая гири, шары и штанги. Кроме того, не забывайте про шаги на месте, которые не требуют спортивного инвентаря.

25. Исследования показали, что упражнения с весом позволяют сжечь больше калорий, чем любые другие — помните об этом.

26. Работа становится тяжелее, если вы создаете ситуацию нестабильности. Попробуйте стоять на одной ноге, выполняя привычное упражнение.

27. Практикуйте многозадачность. Не просто качайте трицепс, но займите положение полуприседа,

28. Играйте со скоростью, чтобы держать мышцы в напряжении. Поднимите гантель медленно и быстро ее опустите. Или сделайте внезапную паузу в середине упражнения.

29. Держите под рукой два-три размера гантелей, чтобы менять их в зависимости от размера группы мышц, с которой вы работаете.

30. Добавляйте больше веса, чтобы заметить прогресс. Ваши мышцы должны чувствовать усталость после двойного повторения упражнений, предусмотренных в вашей программе.

31. Помните о балансе и нагружайте спину ровно настолько, насколько вам (а еще лучше — вашему тренеру) кажется правильным. Прислушивайтесь к своему организму, чтобы избежать неприятных последствий.

32. Беговые дорожки подходят не только для бега. На медленной скорости их можно использовать для шага с утяжелением.

33. Позволяйте организму расслабиться. Если вы занимались руками и грудной клеткой в понедельник, во вторник обратите внимание исключительно на ноги и ягодицы.

Йога

Yoga

34. Во время занятий йогой вам никогда не должно быть больно. Реально оценивайте свои возможности, чтобы снизить риск серьезных растяжений.

35. Глубокие вдохи и выдохи должны быть вашей основной целью. Используйте дыхание, чтобы направлять ваши движения и знать, как долго необходимо держать асаны. Двигаться в собственном темпе — это совершенно нормально.

36. Не менее важным является целенаправленный взгляд. Он расслабляет ум и помогает сохранять баланс в сложных позах.

37. В стоячих позах старайтесь расслабить пальцы. Ваши попытки стиснуть коврик добавляют лишнюю нагрузку на ноги.

38. Пользоваться ковриком клуба можно на первых занятиях, но если вы понимаете, что будете заниматься и дальше, лучше приобрести свой собственный. Это поможет избежать распространения микробов и бактерий.

39. Захватите с собой небольшое полотенце, чтобы вытереть пот с лица, и разместите его на верхней части коврика, предотвращая соскальзывание.

40. Надевайте на занятие капри или леггинсы. Их ткань будет поглощать больше пота, а силуэт сделает выполнение многих поз легче.

41. Говорите инструктору, если его замечания мешают вам сосредоточиться. В этом нет ничего такого, потому что йога должна расслаблять.

42. В финале занятия старайтесь выполнять упражнения с большим нажимом, чтобы проработать мышцы.

43. Выбирайте йогу в более быстром темпе (например, Аштанга Виньяса), чтобы сжечь больше калорий и получить хорошую растяжку.

Тренажерный зал

gym

44. Чтобы снизить риски, обработайте ручки и сиденья тренажеров антибактериальными салфетками, прежде чем приступить к тренировке.

45. Не доверяйте количеству калорий на тренажерах. Используйте монитор сердечного ритма для большей точности.

46. Так как описания тренировок часто бывают расплывчаты, посмотрите, как проходит фитнес-класс, а уже потом запишитесь на него. Так вы снизите риск записи на слишком продвинутый вариант для вашего уровня физической подготовки.

47. Попробуйте разных инструкторов, чтобы найти того, кто мотивирует вас больше всего.

48. Заранее запишитесь на занятие, чтобы сэкономить время перед тренировкой.

49. Приходите на тренировку по крайней мере на 5 минут раньше, чтобы занять хорошее место, выбросить из головы лишние заботы и пообщаться с инструктором, если это необходимо.

50. Если вы новичок, то выгоды от работы с персональным тренером очевидны. Речь не идет о постоянных тренировках — делайте это раз в месяц, чтобы контролировать процесс.

51. Выбирайте обувь без шнурков, если вы работаете на тренажерах с педалями. Это может закончиться чем-то очень забавным — в лучшем случае.

52. Носите одежду для тренировок под вашей повседневной одеждой, если это возможно. Мало того, что это сэкономит вам время в раздевалке, но и позволит дополнительно прогреть мышцы.

Питание

snack

53. Если вы тренируетесь рано утром, эксперты советуют делать это на пустой желудок. Но когда тренировка предполагается длинная, подкрепитесь небольшим количеством белка и простых углеводов (половина банана + горсть миндаля).

54. Исследования показывают, что немного кофеина может помочь улучшить вашу выносливость, силу и скорость.

55. Перед тем как отправиться сразу на несколько тренировок, убедитесь, что есть у вас с собой есть еда или питательные снеки.

56. Каждая интенсивная тренировка вызывает обезвоживание, так что обязательно выпейте 2-3 стакана воды перед занятием.

57. Чтобы предотвратить судороги, потягивайте воду, а не глотайте ее.

58. Сладкие спортивные напитки не нужны, если вы не тренируетесь интенсивно в течение полутора или двух часов.

59. Чтобы восполнить потерянную энергию, съешьте закуску стоимостью в 150 калорий через 30 минут после тренировки. Идеально, если пища будет состоять из углеводов и белков в соотношении 1:4.

60. Шоколадное молоко является отличным напитком для восстановления сил, потому что это не просто соответствует указанному соотношению, но и содержит кальций, необходимый для укрепления костей и мышц.

Форма

ONLY2_b

61. Отправляйтесь за кроссовками сразу после тренировки, чтобы обеспечить правильную посадку на "растренированной" ноге.

62. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно в спортивной обуви: не стесняйтесь бегать в магазине, чтобы это проверить.

63. Запишите дату покупки кроссовок на внутренней стороне язычка. Это поможет определить время, когда вам не просто хочется, но действительно нужно приобрести новую пару.

64. Выбирайте пару, основываясь на ваших спортивных потребностях, а не на внешнем виде обуви. Иными словами, если вы работаете в зале, не стоит брать кроссовки для бегунов, просто потому, что вам нравятся, как они выглядят.

65. При покупке новой формы попробуйте сделать несколько упражнений дома. В частности, чтобы убедиться, что ваша грудь не вывалится из спортивного бюстгальтера при первом же наклоне.

66. Ткань с влагорегуляцией — обязательное условие ля спортивного топа, леггинсов и кроссовок. Это поможет автоматически избавиться от излишков пота, минимизируя покраснения и воспаления.

67. Никогда не носите два спортивных бюстгальтера. Если вы нуждаетесь в большей поддержке, найдите бренд, который производит форму для девушек с формами.

68. Так как вы, вероятно, не имеете спортивные бюстгальтеры на каждый день недели, в душе после тренировки всегда стирайте его. Впрочем, то же самое можно делать и дома.

69. Как только вы найдете кроссовки, спортивный бюстгальтер или леггинсы вашей мечты, приобретите несколько пар.

70. Проверяйте свое фитнес-снаряжение каждый на безопасность и эффективность перед каждой тренировкой.

71. Инвестируйте в дорогой коврик для йоги: он не порвется, как более дешевые коврики, и в некоторых случаях имеет пожизненную гарантию.

Потеря веса

justdoit

72. Вы не можете уменьшить жировую прослойку в определенной области — вы должны работать на все группы мышц, чтобы заметить улучшения.

73. Исследования показали, что физические упражнения в первой половине дня помогают сжигать больше калорий, так как в это время энергия вашего тела находится на пике.

74. Сделайте ставку на 60-минутные кардио-тренировки пять раз в неделю, если хотите похудеть как можно быстрее.

75. Доказано, что интервальные тренировки способны уменьшить количество жира на животе и увеличить скорость обмена веществ. Поэтом вместо того, чтобы работать в одинаковом темпе в течение всей тренировки, чередуйте медленные и быстрые периоды.

76. Работа над мышечной массой сжигает огромное количество калорий, так что кардио-тренировки необходимо разбавлять силовыми. Пусть это будут два 30-минутных класса в течение недели.

77. Эксперименты показали, что в среднем человек сжигает 400 калорий за 20 минут при выполнении упражнений с гирями. Стоит попробовать.

78. Найдите способ сжечь несколько дополнительных калорий в течение рабочего дня. Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, и прогуливайтесь по кабинету во время сеанса конференц-связи, вместо того, чтобы сидеть на стуле.

79. Утренняя пробежка не означает, что теперь вы можете позволить себе на обед мороженное или картофель фри. "Заправляйте" организм надлежащим образом: будь это закуска в 150 калорий или обед в 500 калорий, следите за наличием в блюде фруктов или овощей, белка и цельного зерна.

Мотивация

Active

80. Подготовьте все с вечера: не только себя, но также форму, наушники, спортивную сумку и коврик для йоги.

81. В воскресенье вечером запланируйте тренировки на неделю, учитывая рабочие встречи и посиделки с подругами. Так вы сможете учесть все, а желание никуда не ходить пропадет само собой.

82. Ведите фитнес-дневник, чтобы следить за собственным прогрессом и время от времени использовать его для дополнительной мотивации.

83. Сделайте "банку мотивации", куда сложите записочки с ответами на вопросы "Зачем вы занимаетесь спортом?" и "Почему вам нравится это делать?". Заглядывайте в нее тогда, когда заставить себя пойти на тренировку особенно тяжело.

84. Заранее оплатите годовой абонемент, чтобы пути назад не было.

85. Смотрите сериалы во время тренировок на беговой дорожке. Но не делайте этого дома, чтобы желание узнать, что случилось с героями, подталкивало вас скорее отправиться в зал.

86. Делитесь своими фитнес-успехами в социальных сетях. Комментарии от друзей и близких способны мотивировать не хуже, чем аккаунты фитнес-моделей в Instagram.

87. Пишите себе мотивирующие записки и расклеивайте их на ярких стикерах по всему дому.

88. Держите свой коврик для йоги или форму на видном месте. Это не позволит вам забыть, что у вас есть кое-какие обязательства перед самой собой.

89. Запишитесь на марафон или соревнования. Имея перед собой осязаемую и вполне конкретную цель, тренироваться станет значительно проще.

90. Не любите гонки? Посмотрите глубже в себя, чтобы найти значимые личные цели, которые помогут держать мотивацию под контролем.

91. Используйте для тренировок шагомеры, гаджеты и фитнес-приложения (например, Nike +), которые подтолкнут вас к занятиям во время спада активности.

92. После каждого занятия отправляйте в копилку 10 рублей. Так в конце месяца вы сможете наградить себя новым платьем (или фитнес-трекером — на ваш вкус).

Восстановление

45454

93. Никогда не растягивайтесь перед кардио-тренировкой. Делайте это после, когда мышцы будут теплыми и податливыми.

94. Если у вас не хватает времени, сделайте растяжку во время горячего душа после тренировки.

95. Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли) может возникнуть в период от 24 до 48 часов после напряженной тренировки.

96. Самомассаж поможет сделать жесткие, перетренированные мышцы более мягкими. Вы можете использовать массажный ролик или рукавицу, если так вам будет удобнее.

97. Если вы чувствуете в мышцах боль и жжение после тренировки, приложите к воспаленному месту лед (или курицу из морозилки) на пару минут.

98. Предотвратить общие травмы помогут упражнения на самые слабые мышцы — ягодицы и голени.

99. Чтобы предотвратить подошвенный фасциит (боль в пятках), делайте растяжку ног сидя, а не стоя.

100. Дни отдыха и полной релаксации имеют важное значение по трем причинам: они дают организму время, чтобы восстановиться и окрепнуть, помогают предотвратить травмы и обеспечивают вам психологическую разгрузку.

Больше материалов по теме Еда + Фитнес
Комментарии к статье

Добавить комментарий